Supermat for deg med lite jern

Mange opplever å føle seg trette og mangle overskudd. For en del av oss kan det være et symptom på jernmangel. Et kosttilskudd kan være til god hjelp, men det lønner seg også å vurdere kosten man faktisk spiser: Inneholder den jern? Hjelper den til å øke sjansen for å ta opp jern? Er den med på å gjøre det vanskeligere for kroppen å ta opp jern?

Mat med mye jern

Lever, skalldyr og rødt kjøtt inneholder mye jern. Er du vegetarianer, eller forsøker å spise mindre kjøtt, kan du finne jern i linser, tofu og svarte bønner. Husk å forsyne deg rikelig – disse råvarene har lavere jerninnhold enn alternativene fra dyreriket. Gresskarkjerner inneholder masse jern, men det er vanskelig å få i seg store nok mengder av dem. Er du av typen som liker snacks kan du velge rosiner, mørk sjokolade (over 70 % innhold av kakao) og nøtter, som også bidrar med jern.

Mat som hjelper deg med å ta opp jern

Matvarer og drikke som inneholder vitamin C er spesielt godt egnet til å hjelpe kroppen med å få mest mulig ut av jernet du spiser. Du kan gjøre opptaket av jern mer effektivt med et glass appelsinjuice til måltidet eller litt frukt, helst sitrus, til dessert.

Mat som hindrer kroppen i å ta opp jern

Garvesyre fra kaffe og te kan forstyrre jernopptaket. Du må gjerne drikke kaffe, men det lønner seg å ikke legge kaffekosen for tett opp til måltidet. Andre næringsstoffer vi trenger, som kalsium og fytinsyre, kan også bremse opptaket av jern, men ikke i like stor grad.

Hvor mye jern trenger du?

Behovet for jern varierer mellom kjønnene: Menn trenger omtrent 9 mg jern hver dag, mens kvinner som ikke har kommet i overgangsalderen kan trenge opp til 19 mg. Etter overgangsalderen blir behovet det samme som for menn. En gjennomsnittlig innbygger i Norden inntar daglig mellom 11 og 14 mg jern gjennom kosten, men kvinner får mindre enn menn. Kroppen tar opp 10 – 20 % av jernet man spiser. Er man redd for å ikke få i seg nok jern er det smart å bruke et tilskudd ved siden av et variert kosthold.